Sınava hazırlık sürecinde neredeyse her öğrenci sınav kaygısını ve stresini deneyimlemiştir. Bu sınav kaygısının temelinde her bireye özgü farklı sebepler yatsa da bunların ortak bir noktası vardır diyebiliriz. Bu da hepimizin çoğunlukla dünyayı içten dışa doğru görüyor olmamız. Yani aslında çoğu şey benmerkezci bakış açımıza göre şekilleniyor. Olayları ve durumları kendi gördüğümüz, algıladığımız şekilde yorumluyoruz ve buna göre şekillendiriyoruz çoğu zaman. Bu nedenle kaygı ve stresimiz de aslında bu bakış açımızdan doğuyor ve kendini inşa ediyor. Peki bu ortak temelden yola çıkarak kaygı seviyemizi azaltmak için neler yapabiliriz? Araştırmalara göre olaylara bakış açımızı değiştirmek, gelecek olaylar için kaygı seviyemizi, negatif düşüncelerimizi azaltmakta ve duygularımızı düzenlemede oldukça etkili bir yöntem. Peki bakış açımızı nasıl değiştireceğiz? (Self-distancing) kendine uzaktan bakma olarak çevirebileceğimiz bu teknik, benliğin yani kendinin şu andaki durumuna bağlı olan anlık bir deneyimden zihinsel olarak uzaklaşmak anlamına geliyor. Yapılan araştırmalar, bireylerin geçmiş deneyimleri hakkındaki olumsuz düşüncelerinin, bu olaylara üçüncü bir kişinin bakış açısından baktıklarında azaldığını gösteriyor. Peki aynı durum gelecek olaylar hakkındaki düşüncelerimiz için de geçerli mi? Çünkü geçmiş deneyimlerimiz hakkındaki olumsuz düşüncelerimiz ve gelecek hakkındaki kaygılarımız bazı yönlerden farklılaşıyor. Geçmiş deneyimlerimiz yaşanıp bittiği için belirli sınırları var ve bu sınırlar çerçevesinde onu düşünüp olumlu ya da olumsuz olarak değerlendiriyoruz. Ancak gelecek olaylar tahminlerimize bağlı ve bunun sınırını belirlemekte zorlanabiliriz. Bu sınırların olmayışı ya da sınırları belirleyemeyişimiz de o olay için aşırı olumsuz ya da olumlu tahminlerde bulunmamıza yol açabilir. Bu aşırılık da zaten bizim kaygımızı oluşturan şeydir. Sınava hazırlık sürecinde de bu durumu yaşamaktan kendimizi alıkoyamıyoruz. Sınavda başarısız olursam, istediğim sıralamaya giremezsem, bu üniversiteyi kazanamazsam… Bunları düşünmemiz için hiçbir sebep yokken bile bunları düşünebiliyoruz. Bu sebeplerin varlığını tespit edebilmek ve nasıl ilerlememiz gerektiğini çok daha gerçekçi bir çerçevede belirleyebilmek için bu düşüncelerimizin aşırılığından kurtulmak ilk adım.

Şimdiye kadar, kendimize uzaktan bakma durumumuzu geliştirmek ve dolayısıyla kaygı ve stresimizi azaltmak ve duygu düzenlememizi geliştirmek/iyileştirmek için kullanabilecek üç yöntem incelenmiş. Bunlar; görsel, sözel ve zamansal olarak kendimize uzaktan bakmak olarak sıralanabilir.

İlkiyle başlayalım: Görsel olarak nasıl kendimize uzaktan bakacağız? Öncelikle şunu düşünelim, seni kaygılandıran şey ne? Sınav anında soruları çözememek olabilir. O zaman diyelim ki şimdi sınavdasın, sorulara baktın ve birkaç tanesini çözemedin. Ne düşünmeye başlarsın? Büyük ihtimalle, sınav çok kötü geçecek, soruların hiçbirini çözemeyeceğim sanırım, bütün emeklerim boşa gidecek… Peki o anda gördüğün görüntü ne olur? Önündeki sınav kağıdın, kalemin, silgin, etrafına baktığında belki diğer öğrenciler ve ek olarak hissettiğin stres, terleme. Bu durumda, sanki yukarıda bir kamera varmış ve kendini o kameradan görüyormuş gibi bakarsan nasıl olur? Sanki başka birisin ve seni gözlemliyorsun, sırada nasıl oturduğunu, o an neler yaptığını vs. Soruları çözemeyen ve streslenen bu başka birine söyleyeceklerin neler olurdu? Sanırım kendine söylediğin şeyler olmazdı. Durumu daha gerçekçi görüp daha mantıklı cümleler söylerdin. Bu sorularına çözememiş olman diğerlerini de çözemeyeceğin anlamına gelmez, sen çalıştın ve emek verdin eminim ki bunların karşılığını alacaksın gibi cümleler söyleyebilirdin.

Sözel olarak ise olayı üçüncü kişi zamiriyle düşünerek yine farklı bir bakış açısından düşünmeyi daha kolay ve mümkün kılabiliriz. Diyelim ki Ayşe sınava girdi ve yine yukarıda bahsettiğimiz durumu yaşadı. “Ben” zamirini kullanarak düşüncelerini şekillendirmek yerine “Ayşe şu anda bu soruları çözemedi peki ya diğer soruları da çözemezse?” gibi aynı düşüncelerdeki “ben” zamiri yerine “o” zamirini ekleyebiliriz. Üçüncü kişi zamirini eklemek olayı otomatik olarak başkalarıyla ilişkilendirmemizi sağlıyor, kendimizi bir başkasıymış gibi düşünebiliyoruz ve beynimizi bu şekilde yönlendirebiliyoruz. Böylece kendi bakış açımızdan çıkmayı ve uzaklaşmayı daha mümkün kılabilir ve bizi strese sokan düşüncelerimizden de uzaklaşabiliriz.

O sınav anında olmadığını ve gelecekte olduğunu düşün, 5 yıl ya da 10 yıl sonrasında. Ve o gelecekteki sen, şu andaki sana ne derdi diye düşünebilirsin aslında. Senin o sınav anında düşündüğün başaramayacağım cümlelerini mi söylerdi? Sanıyorum ki hayır. Bu şekilde de kendimize zamansal olarak uzaktan bakmayı deneyebiliriz. Böylece de şu anın negatif düşüncelerinden kurtulmayı kolaylaştırabiliriz.

Araştırmalar, bu şekilde kendine uzaktan bakan, farklı bir bakış açısıyla olayı değerlendiren kişilerin kendi bakış açısıyla olayı değerlendiren kişilere göre kendilerini kaygılandıracaklarını söyledikleri olaylar için daha az duygusal reaksiyon verdiğini ve daha az stres yaşadığını söylüyor. Bu teknik basit gibi görünebilir ya da kulağa garip gelebilir ancak senelerdir yapılan araştırmaların sonucu birbirini aynı doğrultuda destekliyor. Sınava hazırlık sürecinde ya da sınav anında seni kaygılandıran düşüncelerini bir de bu şekilde değerlendirerek bu süreci senin için stresten ve kaygıdan daha uzak hale getirmeyi deneyebilirsin.

Referanslar:

White, R. E., Kuehn, M. M., Duckworth, A. L., Kross, E., & Ayduk, Z. (2019). Focusing on the future from afar: Self-distancing from future stressors facilitates adaptive coping. Emotion, 19(5), 903–916.

Bu süreci Rehber Kunduz ekibiyle birlikte senin sınava hazırlık sürecindeki ders çalışma programın, motivasyonun, kaygı ve stresin gibi etmenleri de bütüncül olarak değerlendirebileceğiniz bir şekilde de deneyimleyebilirsin. Rehber Kunduz’la görüşmeni planlamak için buraya tıklayabilirsin.

☀️☀️☀️

Sınava hazırlık uzun ve yorucu bir maraton. Bu maratonda Rehber Kunduz ekibi sana uygun programı oluşturmak ve seviyene uygun kaynak kitapları seçmek, bu süreçte kaygı ve stresini yönetmek ve motivasyonunu canlı tutmak konularında sana destek olmak için her zaman ve her yerde hazır! Youtube ve Spotify’da da senin için hazırlanan video ve podcastlere ulaşmak için tıklayabilirsin!