Kendimizi kaygılı, stresli hissettiğimiz anlarda bazı fiziksel hareketler rahatlamamıza yardımcı olabilir. Bu sayede kendimizi daha huzurlu hissederiz. Bu hareketler düzenli olarak yapıldığında uzun vadede bedenine ve zihnine çok faydalı olacaktır. Senin için yararlı olabilecek gevşeme egzersizleri hakkında bilgi veriyoruz.
Kaygı başlı başına tehlikeli ve kaçılması gereken bir unsur değil. Ama ne zaman günlük yaşam kalitemizi düşürmeye başlar, o zaman çözüm için bir şeyler düşünmeye başlamamız gerekir. Eğer uyku sorunların başlamışsa, bedenini kastığını, kas ağrıları yaşadığını fark ettiysen bu yazımızda aktaracağımız gevşeme egzersizi senin için faydalı olabilir.
Eğer genel bir kaygı yaşıyorsan yani kaygın ve stresin sınav anı gibi belli durumlarda ortaya çıkmıyorsa bu egzersizleri belli bir rutinle yapmanı öneririm. Örneğin uykuya dalmakta sorun yaşıyorsan senin için doğru zaman uykudan önce yatağına uzandığında olabilir. Ya da öğlen ara verdiğinde gevşeme egzersizi yapabilirsin.
Gevşeme Egzersizleri
Esnetme Hareketi
Esnetme, basitçe kasları uzatacak hafif ve sürdürülebilir bir harekettir. Kaslarını gerdiğinde buralarda toplanan stres kimyasallarının dağılmasına yardım edersin. Ayrıca vücudunda kan dolaşımını artırarak kaygı düzeyinin düşmesini sağlayabilirsin. ??♀??♂
Esnetme, kaygıyı azaltmak için kullanabileceğin en basit tekniklerde biridir. Herhangi bir özel araç gerece ya da atletik beceriye ihtiyacın yoktur.
Kaslarını aşırı zorlamamak için hafifçe ve yavaşça esnetmen önemli. Bütün kaslarını esnetmek, kaslarının gevşek ve esnek kalmasına yardımcı olur. Özellikle en çok gerildiğini hissettiğin kasları çalıştırmak, bu bölgeye gevşemeyi getirecektir.
Yoga
Hindistan’da doğmuş yoga felsefesi, yaşamdaki sağlığı ve dengeyi sürdürmek için bedeni, ruhu ve zihni bütünleştirme çabasıdır. ?
Yoga egzersizleri beden sağlığını artırır ve iskelet sistemini güçlendirir. Ek olarak nefes egzersizleri sayesinde bedenine enerji ve gevşeme sağlarsın. Meditasyon sakin bir zihin geliştirir, kaygıyı azaltır ve aynı zamanda dikkati yoğunlaştırır. ??♀??♂
Yoganın temel amacı iç huzuru geliştirmektir. Uygulama yaparken başlarda bedenin doğru duruşu ve konumunu öğrenmek için yönlendirme almanı tavsiye ederiz.
Tai Chi (kung-fu’nun meditasyona yönelik olan biçimi)
Tai Chi, Çin kültüründen gelen hareketleri içerir. Batı kültüründe “hareketli meditasyon” olarak görülür. Hareketler, yumuşak ve zarif bir şekilde birbirleri arasında ince geçişlerle yapılır.
Tai Chi hareketleri sakin ve rahat bir zihinde kalmana yardımcı olarak gevşemeni ve gerginliklerden kurtulmanı sağlar. Ayrıca stresin bedeninde ve zihninde yaptığı etkinin tam tersinin oluşmasına yardım eder!
Yogada olduğu gibi Tai Chi için de ön destek gerekebilir. Ama birkaç hareket öğrendikten sonra tek başına sürdürebilirsin! ?
Nefes Egzersizi
Öncelikle gevşeme egzersizlerine doğru nefes almakla başlamalısın.
- Sağ elini göğsüne sol elini karnına koy.
- Burnundan nefes alıp 4’e kadar say yine 4’e kadar sayarak nefesini ver
Nefes alırken göğsünün değil karnının şişmesi önemli. Bu yüzden ellerimizi göğsümüze ve karnımıza koyuyoruz.
Diğer aşamada progresif gevşeme egzersizine yani kaslarımızı gevşetmeye geçiyoruz. Bu çalışma ayaklarından başlayarak tüm kaslarını sıkmanı ve gevşetmeni baz alıyor. İlk uygulamadan itibaren rahatlamayı hissedeceksin ama 4-6 haftaya yayılan bir çalışmanın çok daha etkili olduğu araştırmalarda gösterilmiş. Bunun için kullanabileceğin bir yönerge metnini yazımıza ekliyoruz.
Bu egzersizi yaparken verilen yönergeleri senin için birinin okumasını isteyebilir ya da kendi sesini bu yönergeleri okurken kaydedip egzersiz sırasında dinleyebilirsiniz:
Gevşeme Egzersizi Yönergeleri
Gözlerini kapat. Şimdi dikkatini ayaklarında topla. Ayağını büyük kalın bir çamurun içine ittiğini düşünün. Ayaklarını ve bacaklarını iyice kas. Var gücünle it çünkü çamur çok kalın. İt, it, it. Şimdi ayaklarını çamurdan çıkar ve rahatlamayı fark et.
Şimdi yavaş yavaş karın bölgesine doğru çıkalım. Karın bölgen nasıl hissediyor? Sirkte çalışan kaplan olduğunu hayal et. Terbiyecin senden küçük bir çemberin içinden geçmeni istiyor. Çemberden geçebilmek için olabildiğince küçülmek gerekir. Kendini iyice küçült. Karnını içeri çek, çek, çek. Sonra rahatla. Artık çemberden geçmen gerekmiyor. Rahatla, rahatla, rahatla. Şimdi yeniden çemberden geçmelisin. Tekrar karnını içeri çek. Çek, çek. İncel. Artık çemberden geçtin. Rahatla ve karnını gevşet. Derin nefes al.
Şimdi dikkatinizi ellerine ve kollarına ver. Parmaklarının farkına var. Sanki ellerinde küçük esnek bir top varmış gibi düşün. Bütün gücünle topları sıkmaya çalış. Sık, sık, sık. Sıkarken ellerinin ve kollarının ne kadar kasıldığını hisset. Şimdi topları yavaşça bırak. Rahatladığını hisset. Tekrar topları eline alıp sık. Tüm kasılmayı hisset. Şimdi topları bırak ve rahatla.
Şimdi omzuna dikkatini ver. Bir kaplumbağa olduğunu düşün Keyifli bir şekilde ormanda dolaşıyorsun. Birden bir tehlike sezdin. Başını ve omzunu çek. Kasıldığını hisset. Şimdi tehlike geçti. Tekrar başını kabuğundan çıkar. Rahatla. Gezinmeye devam ederken başka bir tehlike daha fark ettin. Hemen başını ve boynunu tekrar içeri çek. Kasıldığını hisset. Artık tehlike yok şimdi kabuğundan çıkabilirsin. Rahatla
Şimdi çenene odaklan. Ağzında kocaman bir sakız olduğunu düşün. Sakız öyle büyük ki çiğnemesi çok zor. Çeneni büyük büyük oynatarak sakızı çiğnemeye çalış. Şimdi sakızı çıkar. Çene kaslarının gevşediğini hisset. Şimdi tekrar sakızı ağzına al ve güçlü bir şekilde çiğne. Dişlerinle ez. Şimdi tekrar sakızı çıkar. Sakızı çıkarmanın rahatlığını hisset.
Şimdi yüzüne geçelim. Uyuyorsun. Yüzüne bir sinek kondu. Yanaklarında ve alnında dolaşıyor. Ellerini kullanarak onu kovmayı düşünemeyecek kadar derin uykudasın. Ama sinek de çok rahatsız edici. Bu yüzden yüzünü, ağzını, burnunu oynatarak kovmaya çalış. Uçtu ve uzaklaştı. Rahatla… Rahatla… Yeniden uykuya daldın ama sinek tekrar gelip yüzüne kondu. Yüzünde dolaşıyor. Yüzünü, ağzınızı, burnunuzu buruşturarak kovmaya çalış. Uçtu ve uzaklaştı. Rahatla… Rahatla… Şimdi vücudunu bir bütün olarak hissetmeye çalış. Yeni bazı şeylerin farkına vardığını hissediyor musunuz? Dikkatini şimdi çeken bazı özel bölümler var mı? Buralarda ne gibi duyumlar aldığının farkına varmaya çalış. Vücudunda gerilim hissettiğin bir yer var mı? Eğer varsa o gerilimi oradan at, o kası gevşet. Derin ve rahat nefes alıp ver. Şimdi vücudunda gergin hiçbir kasının kalmadığından emin ol.
Gevşeme egzersizleri yazımızdan senin için uygun olan yöntemi seçip yapmaya başlayabilirsin. Sınava hazırlık sürecinde kendine zaman ayırman ve dinlenip zihnini açık tutman çok önemli. Aynı zamanda Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan Fiziksel Aktivite önerilerine göz atman faydalı olabilir. Umuyoruz bu egzersizler sana bu yolda katkı sağlar! ?